Eppure questo mito persiste ancora, dice l’allenatore di movimento Kait Hurley, guidato in parte da articoli di riviste che insistono che fare 100 crunch al giorno ti darà addominali piatti, o che l’isolamento del tricipite funziona davvero.
“Semplicemente non è reale”, dice. “Devi lavorare sul tuo corpo nel suo insieme per ottenere i risultati che desideri.” Ad esempio, sottolinea, il tuo core è composto da più di 40 muscoli, inclusi glutei, addominali, flessori dell’anca e muscoli della schiena. Tutti lavorano insieme per bilanciare e rafforzare il tuo corpo.
“Se fai una miriade di crunch, sentirai il bruciore, ma non creerai alcun cambiamento significativo a meno che tu non faccia anche movimenti di tutto il corpo come squat, jumping jack, plank e flusso di vinyasa”, dice. “È qui che avviene il maggior consumo di calorie”.
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Andare in palestra tre volte a settimana è una buona cosa. Quindi, ne consegue che se lo raddoppi e vai sette volte a settimana, dovresti vedere più del doppio dei risultati, giusto? Sfortunatamente, i conti non tornano, afferma Michael Piermarini, direttore del fitness per Orangetheory.
“I giorni di riposo sono fondamentali per massimizzare i risultati e dovrebbero far parte della tua routine di allenamento, dice. “Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di tempo per recuperare, rifornirsi e fare rifornimento, soprattutto dopo sessioni di allenamento difficili.”
Allenarsi quotidianamente può aumentare il rischio di lesioni, aggiunge e persino rallentare i tuoi progressi quando si tratta di raggiungere gli obiettivi. Consiglia alle persone di allenarsi regolarmente, ma di costruire sempre uno o due giorni di recupero alla settimana per assicurarsi di non perdere slancio e di mantenere il proprio corpo più sicuro per l’esercizio a lungo nel futuro.
Immagina questo: secondo il tuo calendario, è ora di allenarsi. Ma quando inizi a pensare di muovere il tuo corpo, ti rendi conto che non hai voglia di allenarti. Se devi concederti un giorno di riposo o di recupero, considera te stesso fortunato e ascolta il tuo corpo. Ma se è un normale giorno di allenamento e ti accorgi che stai rinunciando a un allenamento senza una buona ragione, è un’altra questione.
Ecco qualcosa che potresti non sapere: anche gli atleti più esperti e abituali lottano con quella sensazione “Non ho voglia di allenarmi”. Anche allenatori e atleti professionisti se ne occupano. Qui spiegano come allenarti, anche se è l’ultima cosa che hai voglia di fare.
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Quando si tratta di movimento fisico, qualcosa è meglio di niente. Quindi, potresti dire a te stesso che tutto ciò che devi fare sono i primi 10 minuti del tuo allenamento (o se ti sembra troppo, 5 minuti). Quindi, se ancora non lo senti, puoi fermarti. È probabile che, quando avrai trascorsi 10 minuti, ti sentirai bene per aver finito.
Un altro modo per utilizzare intervalli di tempo più brevi è suddividere l’allenamento in incrementi di 5 o 10 minuti. “Fai una corsa di 10 minuti tre volte durante il giorno o fai 5 minuti di esercizi a corpo libero alcune volte durante il giorno”, suggerisce Meghan Kennihan, personal trainer certificato NASM e USA Track & Allenatore di campo. “Alla fine della giornata, hai fatto i tuoi 30 minuti.”
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“Un’immagine vale più di mille parole e guardare una tua foto può sicuramente motivarti a fare esercizio”, osserva Ramsey Bergeron, un personal trainer certificato. L’immagine che funzionerà meglio dipende da ciò che trovi più motivante, aggiunge. Per alcune persone, potrebbe essere una foto di se stessi quando sono più in forma, nel momento in cui hanno terminato una gara o con una persona cara per la quale vogliono essere in salute. “Metti la foto in un posto dove sai che la vedrai quando ti manca la motivazione, ad esempio vicino al monitor del computer o persino sul frigorifero”.
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Dare a te stesso delle opzioni può rendere un allenamento più attraente. “Invece di un obiettivo binario, creane tre, ad esempio: oro, argento e bronzo”, consiglia Michael OBrien, un esperto di resilienza e mentalità. Ciò significa avere in mente alcune versioni diverse del tuo allenamento. La versione “medaglia d’oro” è l’allenamento completo. La medaglia d’argento potrebbe essere un po’ meno intensa, ma è una buona opzione su cui puoi fare affidamento. Se stai davvero lottando, puoi andare per l’allenamento della medaglia di bronzo. “Ad esempio, l’oro potrebbe essere una corsa di 5 miglia, l’argento potrebbe essere una camminata di 3 miglia e il bronzo potrebbe far lavorare il tuo core”, afferma OBrien. “Sì, il bronzo non è un oro, ma ti aiuta a rimanere in gioco e a mantenere il tuo slancio”.
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Il tuo ambiente può fare una grande differenza nel modo in cui ti senti ad allenarti. A volte, avere uno spazio dedicato all’allenamento o anche solo trasferirsi in una stanza diversa da quella in cui stai attualmente frequentando può fornire la spinta motivazionale di cui hai bisogno. “Personalmente, ho impostato la mia cucina come spazio di allenamento con tutto ciò di cui ho bisogno prima di iniziare il riscaldamento”, afferma Alex Parry, un allenatore di forza e condizionamento. “Si tratta di creare uno spazio distinto per le esibizioni, un luogo in cui puoi accendere mentalmente”.
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“Immagina come ti sentirai dopo aver fatto esercizio”, suggerisce Rebecca Leslie, PsyD. Sappiamo che la visualizzazione può essere potente, quindi mettila al lavoro immaginando esattamente cosa accadrà dopo l’allenamento. “Forse il tuo umore è sollevato e ti senti orgoglioso”, dice Leslie. A volte, questo può essere sufficiente per aiutarti ad andare avanti.
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“Una delle sfide più difficili che vedo con i clienti è la loro lotta con l’immagine di sé negativa e la cura di sé”, afferma David Pfaff, PhD, LPC, uno psicoterapeuta. Mentre le affermazioni e il dirci che siamo abbastanza bravi possono essere utili, dobbiamo anche mostrarci un po’ di amore, spiega Pfaff. “L’esercizio fisico è uno dei modi migliori per farlo, mentalmente e fisicamente”. Riformulare il tuo allenamento non solo come un lavoretto o un obbligo, ma come un modo per esercitarti a mostrare cura di te stesso e che stai facendo bene da solo può essere gratificante. “Così spesso, vogliamo queste cose dagli altri, e questa è un’occasione per darcele per una volta”.
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“I nostri corpi e le nostre menti prosperano grazie ai premi”, afferma Justine Swenson, personal trainer certificato. “Forse è che puoi guardare il tuo programma TV preferito se finisci l’allenamento o puoi preparare quel gustoso frullato che ti piace davvero se finisci tutte le ripetizioni”.
Potresti anche provare a raggruppare le tentazioni, dice Kennihan. Ciò significa trovare qualcosa che vuoi fare, come ascoltare l’ultimo episodio del tuo podcast preferito e permetterti di farlo solo mentre ti alleni.
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È importante stare al passo con gli eventi attuali, ma lo scorrimento del destino può farci sentire demotivati e abbattuti. “La maggior parte dei giorni, il telegiornale delle 6 del mattino è lo stesso delle 18″, sottolinea Bergeron. “Non è necessario tenerlo acceso tutto il giorno o controllarlo ogni 10 minuti. Quando i miei clienti si impegnano a guardare le notizie solo per un’ora al giorno (preferibilmente più vicino alla fine della giornata), si sentono sempre più positivi, produttivi e concentrati durante i loro allenamenti”.
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Se non ti interessa fare un allenamento completo, potresti essere in grado di trasformare le commissioni in mini allenamenti. “Ad esempio, se stai pulendo il tuo appartamento, accendi la tua traccia dance preferita e trasforma i compiti di pulizia in routine”, suggerisce Swenson. “Aggiungi qualche jump jack o qualche passo di danza. Più incorpori l’esercizio nella tua routine quotidiana, più sarà facile motivarti a fare di più”.
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“Anche alla maggior parte degli atleti professionisti non piace allenarsi, ma a loro piace esibirsi meglio, più a lungo e divertirsi a vincere”, afferma Reid Priddy, quattro volte giocatore di pallavolo olimpico. Potrebbe essere utile chiedersi: che aspetto ha per te vincere? Il suo ragionamento: il motivo per cui ti stai impegnando in un movimento regolare è più importante di quello che finisci per fare per l’allenamento. Ricordare a te stesso il tuo “perché” può rendere l’allenamento più attraente.
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Se hai recentemente acquistato nuove scarpe da ginnastica, attrezzature per l’allenamento a casa o un programma di allenamento, ricordati di quell’impegno finanziario quando non hai voglia di allenarti, consiglia Becky Selvey, personal trainer e fondatrice del Team Run Strong. Potrebbe essere solo la cosa che ti aiuta a modificare la tua mentalità.
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È comune pensare che dobbiamo sentirci motivati per raggiungere i nostri obiettivi di allenamento. Ma la verità è che puoi rimanere impegnato in una routine di allenamento senza di essa. “Non mi affido mai alla motivazione”, afferma Sarah Pelc Graca, personal trainer certificato e fondatrice di Strong with Sarah. Nemmeno i suoi clienti che hanno raggiunto con successo i loro obiettivi, dice. “Quello su cui mi baso invece è la disciplina. Una volta che ti sarai condizionato a diventare disciplinato riguardo al tuo regime di fitness e ai tuoi obiettivi nutrizionali, sarai inarrestabile! Certo, questo è un processo. Il primo passo? Riconoscendo che non hai necessariamente bisogno di motivazione per superare l’allenamento di oggi.
Dai un’occhiata a “Routine di allenamento” nell’app MyFitnessPal per scoprire e registrare gli allenamenti o crearne uno personalizzato con esercizi adatti ai tuoi obiettivi.
Che tu stia uscendo con qualcuno di nuovo o godendoti del tempo di qualità con il tuo partner a lungo termine, le migliori serate per appuntamenti spesso hanno alcune cose in comune: divertimento, relax e cibo delizioso. Pertanto, è perfettamente normale e corretto programmare pasti “cheat”, godersi a fondo i 20 nella dieta 80/20 o rivedere i propri obiettivi calorici di volta in volta. Ma se sei stanco di passare la serata davanti alla TV o di mangiare troppo quando ceni fuori, ci sono molti modi in cui puoi aggiungere fitness e nutrizione ai tuoi appuntamenti, pur mantenendoli eccitanti.
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“Una lezione di cucina virtuale è un’attività notturna divertente per migliorare le tue abilità culinarie e la fiducia in cucina, che ti avvantaggerà nel tuo viaggio di perdita di peso”, afferma Brittany Crump, RD. Cerca un corso tenuto da un dietista registrato per affinare le tue abilità culinarie mentre impari a creare un pasto equilibrato, sano e ipocalorico a casa. Rendilo particolarmente premuroso scegliendo uno stile di cucina che interessi il tuo partner.
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La pandemia di COVID-19 ha posticipato molti tour internazionali a piedi, ma puoi ancora esplorare nuovi angoli della tua città. “Scegli alcuni importanti punti di riferimento da visitare e aumenterai il conteggio dei passi in pochissimo tempo”, suggerisce Grady Bridges, un personal trainer certificato. Un altro consiglio per professionisti: “Cammina con un caffè in mano e sarai meno incline a prendere qualcosa da mangiare”.
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Per incorporare più attività fisica nella tua giornata (e la distanza sociale, se necessario), un tour in bicicletta è un appuntamento perfetto. Se non disponi di una bicicletta, è facile ritirare alcuni noleggi o utilizzare un bike sharing per alcune ore. “Trova un sentiero locale da percorrere e fermati alle attrazioni all’aperto sulla strada per esplorare la tua città”, suggerisce Crump. Punti bonus: “Prepara un pasto sano per fare un picnic in un parco locale sul tuo percorso”. Rispetto al cibo da asporto, i pasti fatti in casa tendono ad essere molto più bassi in termini di calorie e ti danno l’opportunità di personalizzare le tue scelte (pensa: una romantica crema di salumi o il dessert preferito del tuo partner).
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Noleggia dei kayak e ti aspetta una serata avventurosa, ma intima, soprattutto se pianifichi la tua pagaia per il tramonto sull’acqua. “Il kayak è ottimo per la perdita di peso perché puoi bruciare calorie coinvolgendo il core e la parte superiore del corpo”, afferma Max Grossman, personal trainer certificato e fondatore e direttore di Health Engineered.
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“Chiedi al tuo partner se vorrebbe essere il tuo compagno di allenamento in modo da poter trascorrere del tempo insieme mentre lavori su te stesso”, afferma Chris Higgins, un personal trainer certificato. Pianifica un appuntamento attivo, che si tratti di un impegnativo allenamento HIIT, una sessione di sollevamento pesi, un allenamento a corpo libero o anche una lezione di fitness di gruppo virtuale. Un grande professionista: la ricerca mostra che probabilmente ti impegnerai di più per impressionarli (win-win!). Successivamente, puoi chattare durante una passeggiata di defaticamento, quindi fare rifornimento con una cena sana.
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Per un appuntamento notturno unico e divertente, visita il tuo locale di lancio dell’ascia. Certo, lanciare freccette e giocare a biliardo può essere divertente, ma il lancio dell’ascia può farti uscire dalla tua zona di comfort, far emergere il tuo lato competitivo e bruciare più calorie. “È un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo e nella maggior parte dei luoghi è impostato in modo da essere ancora socialmente distanziato dagli altri”, afferma Ramsey Bergeron, un personal trainer certificato.
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“Un’escursione sulla vetta di una montagna può aiutarti a riconnetterti con la natura, ridurre lo stress, aumentare la forza e mettere alla prova la tua resistenza”, afferma Higgins. Meglio ancora, sarai a molti chilometri di reduslim opinioni mediche distanza dai fast food e potrai alimentare la tua escursione con snack salutari. Per un tocco romantico, cerca un sentiero con ampie viste panoramiche o trova un’escursione che termina in un posto speciale, come un campeggio per osservare le stelle. Se non conosci l’escursionismo, ricorda di iniziare in piccolo e gradualmente aumenta la tua strada verso escursioni più lunghe e impegnative.
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Se ti manca andare in discoteca per ballare hip-hop o desideri poter prendere lezioni di salsa sexy, non c’è motivo per cui non puoi stare al sicuro a casa con il tuo partner. Partecipa a una lezione di ballo virtuale, segui su YouTube, crea una playlist con le tue canzoni preferite e vestiti per una serata elegante o gioca insieme a un gioco di ballo spensierato. Ad esempio, Bergeron e sua moglie si divertono con i “dance-off” sul gioco Xbox Just Dance. “Di solito è esilarante e non sei sicuro se sei senza fiato dal ridere o ballare”, dice.
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Stai cercando di rafforzare la tua relazione o alleggerire l’umore? “La parola “yoga” significa “unione” e fare yoga insieme fa proprio questo”, afferma Virna Lichter, insegnante di yoga certificata e coach di meditazione. Se è sicuro per te, fare yoga insieme a un istruttore virtuale può aiutarti a migliorare la cooperazione e la connessione e supportare la perdita di peso facendoti muovere e alleviando lo stress. Alza il romanticismo con petali di rosa, candele e una ciotola di frutta fresca da gustare dopo l’allenamento, suggerisce Lichter.
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Lo stress innesca un aumento degli ormoni che può aumentare l’appetito e ostacolare la perdita di peso. È qui che una sessione di massoterapia con il tuo partner potrebbe creare un appuntamento notturno divertente e antistress che supporta anche gli obiettivi di perdita di peso. “Non devi essere un professionista per fare un buon massaggio: si tratta meno di tecnica e più di essere in sintonia l’uno con l’altro”, afferma Lichter. “Inizia con le mani, le spalle e i piedi e usa il tocco e le domande per sapere cosa vuole e di cosa ha bisogno il tuo partner”, dice.
Scopri centinaia di ricette salutari, da quelle ad alto contenuto proteico a quelle a basso contenuto di carboidrati, tramite “Scopri ricette” nell’app MyFitnessPal.
La cosa bella del lavorare da casa è che non sei lontano dalla tua cucina. Quando lo spazio è organizzato bene e rifornito di alimenti di base nutrienti, non solo è più facile mangiare sano, ma è anche più piacevole e conveniente. Questi pranzi ad alto contenuto proteico possono essere facilmente preparati in anticipo (o durante la pausa pranzo) per mantenerti pieno ed energico. Dalle fajitas di pollo a basso contenuto di carboidrati alle colorate patatine fritte vegetariane, queste ricette per il pranzo contengono tutte fino a 48 grammi di proteine per porzione.
