Questi risultati erano coerenti con la raccomandazione di perdita di peso di 1-2 libbre a settimana.Sei meglio nutrito. Le diete ipocaloriche aumentano il rischio di carenze nutrizionali poiché sarebbe difficile ottenere tutte le vitamine e i minerali essenziali attraverso il solo cibo. Questo è il motivo per cui si raccomanda che le donne mangino almeno 1.200 calorie e gli uomini ne consumino 1.500.Migliore composizione corporea. La perdita graduale assicura che stai perdendo principalmente grasso invece di muscoli o acqua. Mangiare meno calorie in modo coerente è fondamentale per la perdita di peso, ma è una linea sottile per assicurarsi di non esagerare. La sottoalimentazione cronica può essere dannosa per i tuoi obiettivi di salute perché può spingere il tuo corpo verso la fame. (Per sapere perché, leggi Perché la sottoalimentazione non ti aiuterà effettivamente a perdere peso.)Affronta problemi che vanno oltre le abitudini alimentari. La graduale perdita di peso ti dà il tempo di valutare i tuoi comportamenti o problemi personali. In genere, le diete ipocaloriche portano alla fame e la fame porta a stanchezza, irritabilità, rabbia e privazione, stati d’animo che possono portare a un’eccessiva alimentazione emotiva. Una strategia di perdita di peso graduale con un’enfasi sul mangiare consapevole ti permette di andare al tuo ritmo, mangiare quello che ti piace e sintonizzarti sui segnali di fame del tuo corpo.
Contro
Ci vuole tempo e dedizione. Perdere peso – e tenerlo a bada – è difficile. Richiede di provare cose nuove e apportare modifiche. Non è facile prendere quello a cui sei abituato e capovolgerlo di 180 gradi. Perdendo peso a un ritmo più lento, ti dà il tempo di adattarti e coltivare cambiamenti di stile di vita sano nelle tue abitudini alimentari, nell’attività fisica e nella vita quotidiana. Nel tempo, questi cambiamenti diventano più facili e meno intimidatori. (Lasciati ispirare da queste 67 strategie di perdita di peso supportate dalla scienza.)
Ciò a cui si riduce è questo: la perdita di peso lenta e costante è più realizzabile, sostenibile e realistica per la maggior parte di noi, rispetto alla rapida perdita di peso. Le soluzioni rapide non durano, poiché molte persone tornano alle vecchie abitudini alimentari e di attività dopo aver perso peso. Un ritmo graduale ti permette di imparare a mangiare sano e fare esercizio, un passo alla volta. Sperimenta la tua strategia di perdita di peso, consultando professionisti medici se necessario, per vedere cosa funziona meglio per te.
Sappiamo tutti che l’allenamento offre sostanziali benefici per la salute, dalla longevità a una migliore salute mentale a un aumento dei livelli di energia. Ma sappiamo anche che l’esercizio a volte può portare a vari dolori e dolori. Dall’insonnia all’infiammazione alla stitichezza, molti disturbi possono essere alleviati da cibi integrali. Qui, gli esperti forniscono i loro consigli alimentari per aiutarti ad alleviare parte del disagio.
Problema: fai fatica a dormire bene la notte dopo un allenamento pesante.Prova: semi di zuccaAnche se sembra controintuitivo, gli allenamenti pesanti spesso rendono l’addormentarsi più difficile perché i muscoli fanno male e non puoi rilassarti adeguatamente. Se fai fatica a dormire sonni tranquilli in giorni come questi, prova ad aggiungere semi di zucca alla tua dieta. La dottoressa Carolyn Dean, autrice di “365 modi per potenziare il tuo cervello: suggerimenti, esercizi e consigli”, afferma che il magnesio nei semi di zucca allevia la tensione muscolare che può combattere il sonno agitato. Il magnesio dei semi di zucca inoltre “attiva il GABA, il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. L’attivazione dei recettori GABA (A) favorisce il sonno”, afferma.
Problema: hai mal di stomaco dopo l’allenamento.Prova: KefirCorrere, con tutti gli strattoni dei tuoi organi, può causare problemi gastrointestinali. Fortunatamente, l’assunzione di probiotici può aiutare la digestione. Allison Childress, RD, assistente professore al Texas Tech e specialista certificato in dietetica sportiva, raccomanda il kefir probiotico. Un latte fermentato spesso indicato come yogurt da bere, Kefir “può emulare i batteri sani che già vivono nell’intestino ed è uno degli alimenti più ricchi di probiotici del pianeta”, afferma. “Una porzione è di 6 once o 2/3 di tazza.”
Problema: soffri di infiammazione acuta o cronica.Prova: AvocadoSia che tu soffra di infiammazioni acute dovute a infortuni sportivi o di infiammazioni croniche dovute a problemi di salute più gravi, puoi aiutare a combatterle con cibi antinfiammatori come gli avocado. In uno studio pubblicato sulla rivista Inflammation, i ricercatori hanno scoperto che un composto negli avocado riduce l’infiammazione nelle giovani cellule della pelle. Bonus: Childress dice che questo frutto (sì, l’avocado è un frutto) è ricco di grassi monoinsaturi e vitamina E.
Problema: i tuoi muscoli hanno crampi.Da provare: Patate al forno con la bucciaLe corse lunghe, l’uso eccessivo dei muscoli e il flusso sanguigno ridotto durante la notte possono portare a crampi muscolari. Per prevenirli in modo proattivo, cuocere le patate con la pelle. Le patate “forniscono una sana dose di potassio, che aiuta a sostituire le riserve di potassio dei muscoli e aiuta con la contrazione muscolare”, afferma Rachel Fine, MS, specialista certificata in dietetica sportiva.
Problema: hai articolazioni rigide dopo una lunga corsa/gara.Prova: curcumaPuoi aiutare a vincere la battaglia contro le articolazioni rigide che vengono dopo un’attività fisica ripetitiva con la spezia curcuma. Secondo la rivista Phytotherapy Research, la curcumina (un composto della curcuma) ha un’efficacia paragonabile a quella di alcuni farmaci antinfiammatori. Puoi ottenere la spezia “in forma di pillola o capsula, ma puoi anche usare la curcuma fresca preparata come tè o nel tuo piatto preferito”, afferma Kristamarie Collman, MD. Tuttavia, se attualmente stai assumendo farmaci, assicurati di parlare prima con il tuo medico. La curcuma “può avere interazioni con farmaci specifici”, dice.
Problema: il medico dice che dovresti preoccuparti della salute delle ossa.Prova: semi di linoUno studio del Journal of Rheumatology ha scoperto che le attività fisiche con pesi, come la corsa, sono associate alla perdita ossea nella colonna lombare. Per aiutare a mitigare la perdita di densità ossea, prova a consumare semi di lino ogni giorno. “Una dose tipica è di 1-2 cucchiai di semi di lino finemente macinati al giorno, presi con molta acqua”, afferma Suzanne Dixon, MPH, RDN, una scrittrice medica senior del The Mesothelioma Center.
Problema: provi dolori articolari costanti a causa dell’allenamento.Prova: olio di coccoSe l’allenamento ti fa male, sostituire il burro o l’olio d’oliva con l’olio di cocco può aiutare ad alleviare il dolore. Uno studio della rivista Pharmaceutical Biology ha scoperto che l’olio di cocco vergine aiuta a ridurre l’infiammazione che ha un impatto diretto sul dolore articolare. Puoi aggiungerlo alle ricette per ingerirlo o strofinarlo sulle articolazioni come lubrificante topico. Tuttavia, quando lo mangia, Donna Sergi, DC, un professionista della risposta alla nutrizione consiglia: “Non esagerare; prova a limitare i grassi sani a una porzione al giorno”.
Problema: correre ti rende irregolareProva: PrugneUn allenamento costante può alterare la corretta funzionalità digestiva. Mangiare buone prugne alla vecchia maniera può aiutarti a mantenerti regolare. “Mira a una porzione giornaliera di prugne (sono circa cinque), che possono aiutare a sostenere una buona salute dell’apparato digerente grazie al loro contenuto di nutrienti unico, compresi i loro 3 grammi di fibre per porzione”, afferma Jackie Newgent, RDN, nutrizionista culinario, autore di ” The All-Natural Diabetes Cookbook” e portavoce di California Prunes. Per riferimento, il pane integrale ha solo 1,9 grammi di fibre totali per porzione.
La maggior parte delle persone teme un plateau di perdita di peso, ma quando la bilancia non si muove, potresti davvero voler festeggiare. “Potrebbe essere il tuo nuovo equilibrio”, afferma Tim Church, MD, MPH, professore di medicina preventiva al Pennington Biomedical Research Center della Louisiana State University. Il tuo corpo potrebbe dire che questo è il peso che vuole mantenere naturalmente, quindi attieniti al tuo piano alimentare e di fitness sano e rimarrai intorno a questa taglia.
Ma cosa succede se vuoi perdere altri cinque chili? Ecco come capire se il tuo plateau di perdita di peso è davvero un plateau e se dovresti continuare a spingere per perdere di più.
In genere, quando si perde peso, si perde di più quando si inizia il piano e poi di meno man mano che si procede. Non puoi continuare a perdere un chilo (o più) a settimana quando sei di meno. Ma c’è un primo facile controllo per capire se il tuo peso è in realtà un plateau: registra il tuo cibo. Se scopri di non aver seguito il tuo piano alimentare e/o di fitness, questo potrebbe essere il motivo del tuo plateau.
Quindi considera il tuo piano. “Se ti trovi costantemente a un altopiano e i tuoi desideri di perdita di peso sono realistici ma non riesci proprio a rispettare il piano che stai provando, esamina quale impatto ha questa dieta sulla tua vita”, afferma Abby Langer, RD, proprietario di Abby Langer Nutrition. “Se non sei felice e ti perdi le cose che ti piacciono davvero, non funzionerà mai per te e non ne vale la pena.”
Se sei d’accordo con il piano e hai solo bisogno di tornare sul carro, fallo. Chiedi a un amico di renderti responsabile, se questo aiuta. Considera anche quanto tempo è passato. “Il tuo corpo potrebbe impiegare 2-4 settimane per ripristinare il tuo metabolismo, e poi potresti continuare a perdere peso”, dice Langer. Quindi non mollare o cambiare drasticamente il tuo piano immediatamente.
Non importa quanto tempo è passato, se il tuo cibo e il tuo esercizio fisico sono sulla buona strada, considera i tuoi obiettivi. Se vuoi perdere 30 libbre ma l’ultima volta che hai pesato così tanto, hai idolatrato Hanson, probabilmente non è un obiettivo di peso realistico. “Il tuo corpo ha un punto di riferimento ed è davvero difficile spostare quel punto di riferimento”, afferma Langer. “Potrebbe essere necessario essere d’accordo con il peso in cui ti trovi. Se provi ad andare oltre, il tuo corpo ti combatterà davvero. Non ne vale la pena.”
Il tuo set point è fondamentalmente il peso a cui il tuo corpo preferisce essere. “Pesi quello che mangi”, dice Church. Quando mangi la stessa quantità di calorie, il tuo corpo tende a pesare più o meno allo stesso modo. Un buon esempio di ciò è se vai in vacanza di una settimana e mangi più del solito e ti muovi anche di meno. Potresti guadagnare un po’ entro la fine del tuo viaggio, ma una volta che sei a casa e torni al tuo programma regolarmente programmato, anche il tuo peso torna al suo status quo.
Sembra che tu possa abbassare il tuo set point. Se riduci le calorie e ti alleni di più – e fai entrambe le cose in modo sano piuttosto che una dieta drastica o un eccessivo esercizio fisico – potresti adattarti a un set point più basso. Ma è meglio perdere non più del 10% del tuo peso corporeo alla volta, altrimenti è molto più difficile mantenere tale perdita.
Se ti rendi conto che il tuo plateau è in realtà un nuovo set point, “è fantastico”. Chiesa dice. “Limitare di più sarebbe probabilmente scomodo” e probabilmente dovresti esercitare molto di più per perdere più chili.
“La vita è breve ed è fatta per essere goduta”, aggiunge Langer. “Non vale il costo emotivamente, mentalmente, fisicamente e finanziariamente cercando di essere un peso arbitrario. Sono fermamente convinto che quando la maggior parte delle persone mangia in modo sano per la maggior parte del tempo e muove il corpo, il loro peso atterrerà dove dovrebbe atterrare. Accettare quel peso e andare avanti con la tua vita può essere la cosa più salutare che fai.
Molte persone, che potrebbero aver mantenuto facilmente il loro peso tra i 20 e i 30 anni, iniziano a sentirsi più sfidate quando superano il grande 4-0, e questo non sorprende dal momento che inizi a perdere massa muscolare magra e sperimenti molte più fluttuazioni ormonali a metà della vita e oltre. Questo fa sorgere la domanda: mentre gli anni iniziano a insinuarsi, sei condannato a quella ruota di scorta e alla mezza età?
La regola d’oro spesso ripetuta della perdita di peso – per perdere peso, devi mantenere un deficit calorico – può sembrare più difficile da impiegare quando sei più grande, secondo Eliza Kingsford, psicoterapeuta e autrice di “Perdita di peso potenziata dal cervello”. “Con l’avanzare dell’età, i nostri corpi iniziano a cambiare metabolicamente”, dice. “Tuttavia, questo non significa che sei destinato ad aumentare di peso o che non sei in grado di perdere peso a 40 anni. Le chiavi del successo risiedono nella coerenza e nella consapevolezza”.
Forse dovrai essere più concentrato e dedicato ai tuoi obiettivi rispetto a quando eri più giovane, ma ciò non significa che quegli obiettivi non siano raggiungibili.
Ecco alcuni suggerimenti da considerare quando invecchi:
1
La buona notizia sull’invecchiamento è che hai avuto il tempo di capire come i cambiamenti nutrizionali influenzano la tua salute, osserva Kingsford. Hai acquisito esperienza sull’impatto di determinate scelte alimentari e ora è il momento di mettere a frutto questa conoscenza.
“Non lo addolcirò, devi essere più consapevole quando sarai più grande di ciò che dai da mangiare al tuo corpo e di come ti muovi”, dice. “Poiché il metabolismo rallenta con l’età, spesso non possiamo più farla franca con alcune delle indulgenze per cui il nostro corpo era solito perdonarci”.
Ciò non significa cambiamenti drammatici, aggiunge, come la riduzione estrema delle calorie o il salto in una dieta alla moda. Invece, dovrebbe spingerti a essere più consapevole delle tue scelte e dei tuoi schemi, comprese le dimensioni delle porzioni, perché mangi in determinati momenti e perché scegli i cibi che fai.
“Questo è il momento di sintonizzarti su eventuali comportamenti problematici che potrebbero ostacolare la tua capacità di mantenere o perdere peso”, dice.
2
La nostra cultura è impostata per essere sovrappeso, crede Kingsford. Gli alimenti trasformati e i fast food sono molto disponibili, anche nelle file alla cassa dei negozi di ferramenta, ad esempio. La cucina casalinga è stata ridotta a favore della praticità e le dimensioni delle porzioni sono cambiate in modo significativo anche rispetto a un paio di decenni fa.
Una stima rileva che dagli anni ’70 la dimensione media degli alimenti delle catene di fast food, ristoranti e negozi di alimentari è aumentata del 138%. Gli esperti di business hanno notato che ciò potrebbe essere dovuto al fatto che quando le porzioni sono più grandi, sembrano un affare migliore e ciò aumenta i profitti.
Ma aumenta anche il girovita, date le calorie in eccesso. Come parte dell’essere più consapevoli di ciò che si sta mangiando, può essere utile anche tenere traccia della quantità e rendersi conto che la “dimensione della porzione” non significa necessariamente che è quanto dovresti mangiare.
3
Quando stai cercando di perdere peso, ha senso ridurre le calorie e, in alcuni casi, modificare i tuoi macronutrienti in modo da poter limitare i carboidrati, in particolare quelli che si trovano negli alimenti trasformati.
Quando si è più grandi, questi metodi possono anche ritorcersi contro, afferma Aaron Leventhal, personal trainer certificato NSCA e proprietario di Fit Studios a Minneapolis. Nel suo lavoro con i clienti più anziani, ha visto sfide quando calorie e carboidrati diventano troppo limitati.
“Spesso, c’è un ‘effetto fame’, e questo tende ad accadere più per le persone di età superiore ai 45 anni rispetto a quelle più giovani”, dice. “Ciò significa che il corpo trattiene il grasso e sembra rallentare un metabolismo che sta già cambiando a causa dell’età”.
4
Quando invecchi, la perdita di massa muscolare fa diminuire il tasso metabolico a riposo, modificando il meccanismo di combustione delle calorie. Ciò può essere ancora più pronunciato da una dieta povera, dal fumo, dall’uso di alcol, dal comportamento sedentario e dalla genetica.
Oltre a modificare il peso, lo spostamento della fibra muscolare può contribuire alla perdita di equilibrio, coordinazione e forza. Ma la buona notizia è che non è inevitabile e, in alcuni casi, può anche essere invertita.
L’allenamento di resistenza eseguito alcune volte alla settimana può non solo aiutarti a recuperare ciò che è stato perso, ma può anche aumentare la massa ossea e gli studi hanno suggerito che potrebbe migliorare il sonno, aiutare la salute cardiovascolare, migliorare il tuo umore e conferire altri benefici.
