El plan de alimentación DASH limita las carnes rojas, los dulces, los azúcares agregados y las bebidas endulzadas con azúcar. (4) Haga ejercicio con regularidad. La actividad física tiene numerosos beneficios, incluido el fortalecimiento del corazón y la mejora de la circulación. Para una salud cardíaca óptima, la AHA recomienda al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana, o al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa tres días a la semana además de la actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta dos dias por semana. (5) Controle su presión arterial. La presión arterial alta es uno de los mayores factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Asegúrese de hacerse la prueba de presión arterial alta con regularidad. Eso significa una vez al año para la mayoría de los adultos, y con más frecuencia según las indicaciones si su presión arterial es alta. (6) Según la AHA, una lectura de presión arterial normal es de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg). Una vez que supere este rango, aumentará su riesgo de enfermedad cardiovascular. Los cambios en el estilo de vida y la medicación pueden ayudar a reducir la presión arterial. (7) Mantenga el colesterol bajo control. El colesterol alto puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y ataque cardíaco. Una vez más, su médico le recetará cambios en el estilo de vida y medicamentos, si es necesario, para reducir su colesterol. Mantener un peso saludable. Tener sobrepeso u obesidad aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, ya que aumenta el riesgo de otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta, colesterol alto y diabetes. Controlar el peso mediante una dieta saludable y ejercicio ayudará a prevenir estas afecciones y reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca. (6) Limite el consumo de alcohol. Demasiado alcohol puede elevar su presión arterial y agregar calorías adicionales a su dieta, lo que puede conducir a un aumento de peso, lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Las mujeres sanas de todas las edades y los hombres mayores de 65 años deben limitarse a beber hasta una bebida al día, mientras que los hombres de 65 años o menos deben limitar la ingesta de alcohol a dos bebidas al día. Una bebida equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor. No fume. Si consume tabaco, es importante que deje de hacerlo. Si no fuma, es importante que no comience. Fumar cigarrillos aumenta la presión arterial y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Hable con su médico sobre los métodos para dejar de fumar que funcionarán mejor para usted. Manejar el estrés. El estrés puede afectar al corazón de muchas formas, incluido el aumento de la presión arterial y, en casos extremos, incluso desencadenar un ataque cardíaco. Además, algunas personas afrontan el estrés de formas poco saludables, como comer en exceso o consumir alcohol o tabaco, todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Las formas saludables de controlar el estrés incluyen el ejercicio, la meditación y la terapia cognitivo-conductual. Manejar la diabetes. Tener diabetes aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca, ya que con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden dañar los vasos sanguíneos. Hágase exámenes de detección de diabetes con regularidad y, si tiene la afección, siga las instrucciones de su médico para mantenerla bajo control. (8)
¡Suscríbase a nuestro boletín de salud del corazón!
Medicamentos timo slim4vit cardíacos. Asociación Americana del Corazón. 13 de abril de 2018. Enfermedad cardíaca: síntomas, diagnóstico y tratamiento. NIH MedlinePlus. Cirugías y procedimientos cardíacos. Asociación Americana del Corazón. 27 de marzo de 2017. Plan de alimentación DASH. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón para la actividad física en adultos. Asociación Americana del Corazón. 14 de diciembre de 2017. Cómo prevenir las enfermedades cardíacas. MedlinePlus. Comprensión de las lecturas de la presión arterial. Asociación Americana del Corazón. 30 de abril de 2018. Presión arterial alta. Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Muestra menos
Los investigadores dicen que los hallazgos sugieren que estos pacientes deben someterse a pruebas de detección de depresión, ansiedad y TDAH, y los padres deben estar al tanto de las señales de advertencia. . . .
Por Ashley Welch 8 de enero de 2021
Si tiene una afección cardíaca, es más probable que infectarse con el coronavirus provoque una enfermedad grave. Esto es lo que debe saber para proteger. . .
Por Kaitlin Sullivan 11 de junio de 2020
El consumo regular de bebidas azucaradas afecta la resistencia a la insulina, aumenta la inflamación y provoca la acumulación de placa en las arterias, sugiere una nueva investigación. . .
Por Kaitlin Sullivan 15 de mayo de 2020
Las olas de calor, la contaminación del aire estancado y las enfermedades transmitidas por mosquitos como el dengue y la malaria ejercen presión sobre el corazón, incluso en personas sin antecedentes. . .
Por Kaitlin Sullivan 11 de mayo de 2020
Los filtros eliminan el colesterol del café, que daña el corazón, lo que reduce significativamente el riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular, encuentra un nuevo estudio.
Por Kaitlin Sullivan 28 de abril de 2020
Los nuevos resultados del ensayo ISCHEMIA plantean la pregunta de qué podría ser diferente en la biología de cómo se presentan las enfermedades cardíacas en hombres y mujeres.
Por Linda Thrasybule 8 de abril de 2020
El rockero del Salón de la Fama falleció mientras dormía debido a una enfermedad cardíaca.
Por Becky Upham 19 de septiembre de 2019
El total de muertes en EE. UU. Por enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y presión arterial alta, conocidas colectivamente como enfermedad cardiometabólica, ha aumentado. . .
Por Lisa Rapaport 3 de septiembre de 2019
Consuma estos alimentos en el desayuno, el almuerzo y la cena para mantener una buena salud cardíaca.
Por Ashley Welch 28 de diciembre de 2017
Por el Dr. T. Jared Bunch, MD 19 de agosto de 2016 “
Es posible que no necesite medicamentos para controlar mejor su nivel de azúcar en la sangre.
Es el Santo Grial para las personas con diabetes: controlar su nivel de azúcar en la sangre y ver los números en línea. ¿Pueden ayudar los cambios en el estilo de vida? Sí, dice Jill Weisenberger, RDN, experta en nutrición para la diabetes con sede en Newport News, Virginia.
Si tiene diabetes, reducir el azúcar en la sangre no es solo un objetivo a corto plazo; según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), ayuda a prevenir o retrasar las complicaciones de la diabetes, incluidas las enfermedades cardíacas, renales, oculares y nerviosas. Puede cambiar el curso de la enfermedad por completo.
“Es 100 por ciento importante que [las personas con diabetes tipo 2] intenten reducir sus niveles de azúcar en la sangre primero mediante enfoques dietéticos”, dice Jessica Crandall Snyder, RD, CDCES, de Vital RD en Denver. “Para algunas personas, no solo puede ser preventivo, sino que también puede ayudar a revertir la enfermedad real. “
Crandall Snyder dice que hacer algunos cambios clave en el estilo de vida a veces puede eliminar la necesidad de medicamentos. “Empujarse con insulina no es divertido”, dice. “La diabetes es una enfermedad progresiva y realmente hay que descubrir cómo tomar el control. “
Aquí hay 10 formas de hacerlo, no se requieren recetas.
Lumina / Stocksy
Prestar atención a los carbohidratos es importante para las personas con diabetes tipo 2. “Los carbohidratos son los que hacen que el azúcar en sangre fluctúe potencialmente”, dice Crandall Snyder.
¿Cuántos carbohidratos por comida es ideal? “Se adapta a cada individuo”, dice Weisenberger. La cantidad de ejercicio, su peso y su edad pueden afectar el tiempo que los azúcares permanecen en su sistema, según los CDC. Un punto de partida típico para las personas con diabetes es limitar la ingesta de carbohidratos de 200 a 245 gramos (g) por día, lo que equivale a aproximadamente la mitad de las calorías diarias que provienen de los carbohidratos, según los CDC. A partir de ahí, haga ajustes de acuerdo con sus lecturas de glucosa en sangre o según lo recomiende un dietista, dice Crandall Snyder.
Y tenga en cuenta que los carbohidratos no solo se encuentran en los culpables habituales, como el pan, las papas y la pasta. También se encuentran en frutas, verduras, dulces y productos lácteos, por lo que también debes tenerlos en cuenta, dice Crandall Snyder.
RELACIONADO: 8 frutas que son buenas para las personas con diabetes
Jess Craven / Stocksy
Una forma de mantener los carbohidratos bajo control es comer con moderación. “Siempre les digo a mis pacientes que distribuyan su comida durante el día”, dice Weisenberger. “No coma comidas pequeñas para ahorrar para una gran cena. “Alimentar su cuerpo durante todo el día ayuda a regular sus niveles de azúcar en la sangre y previene altibajos”, dice Crandall Snyder.
Tanto Weisenberger como Crandall Snyder dicen que hay que vigilar los carbohidratos, incluso mientras se comen bocadillos. “Clásicamente, menos de 15 g de carbohidratos por bocadillo es un buen enfoque estándar”, dice Crandall Snyder. Eso es aproximadamente lo que se encuentra en 1 taza de fruta, dice ella.
iStock
La fibra es otro nutriente que querrá vigilar para controlar el azúcar en la sangre, pero en este caso, ¡cuanto más, mejor! Puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, dice Crandall Snyder. También desempeña un papel en el control del peso y puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, según una revisión publicada en septiembre de 2017 en Advances in Obesity Weight Management Control.
más sobre la diabetes
Aprende más
La fibra también juega un papel preventivo. Los estudios han encontrado que las dietas altas en fibra pueden reducir la incidencia de diabetes tipo 2 entre un 15 y un 19 por ciento en comparación con las dietas bajas en fibra, según un estudio de marzo de 2018 publicado en el Journal of Chiropractic Medicine.
Encontrarás fibra en alimentos vegetales como frambuesas, guisantes y cereales integrales, según la Clínica Mayo. Los frijoles son otra buena fuente de fibra. Las personas con diabetes tipo 2 que comieron al menos una taza de legumbres (frijoles, garbanzos y lentejas) al día durante tres meses tuvieron niveles más bajos de glucosa en sangre según lo medido por la prueba A1C, según un estudio publicado en Archives of Internal Medicine. (La A1C es una forma de medir sus niveles promedio de glucosa en sangre durante un período de tres meses, según MedlinePlus). Los frijoles también son una excelente fuente de ácido fólico, que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, una complicación común de la diabetes, según a los Institutos Nacionales de Salud.
Los hombres deben apuntar a 30 a 38 g de fibra por día, y las mujeres deben comer de 21 a 25 g por día, según la Clínica Mayo.
RELACIONADO: 7 consejos de comidas saludables para personas con diabetes tipo 2
Melissa Ross / Stocksy
El sueño deficiente o limitado afecta la química del cuerpo, y dormir más ayuda a controlar el azúcar en la sangre, dice Weisenberger. La falta crónica de sueño puede contribuir al riesgo de diabetes tipo 2, según un pequeño estudio publicado en Diabetologia en febrero de 2015. Los voluntarios sanos que durmieron solo cuatro horas durante tres noches seguidas tenían niveles más altos de ácidos grasos en la sangre, lo que redujo la capacidad de la insulina para regular el azúcar en sangre en aproximadamente un 23 por ciento, encontraron los investigadores. La falta de sueño también está relacionada con otras afecciones de salud, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, según la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
La National Sleep Foundation recomienda tener como objetivo entre siete y nueve horas de sueño ininterrumpido por noche.
¿Tienes problemas para dormir? Siga estas recomendaciones de la National Sleep Foundation:
Duerma en una habitación fresca y oscura. Evite consumir alcohol o cafeína en las horas previas a acostarse. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. No mire las pantallas durante al menos media hora antes de acostarse, incluidos la televisión, las tabletas, los teléfonos celulares y las computadoras.
Carli Teteris / Stocksy
Cargar peso extra es una de las principales causas de la resistencia a la insulina, ya que evita que la hormona que reduce el azúcar en sangre funcione correctamente, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Tus objetivos de pérdida de peso tampoco tienen por qué ser enormes. Algunos de los pacientes de Weisenberger han visto mejoras en las lecturas de glucosa en sangre con solo una pérdida de cinco libras, dice ella. Tiene sentido: un estudio publicado en el American Journal of Preventative Medicine encontró que una modesta pérdida de peso (perder del 5 al 10 por ciento del peso corporal) resultó en una mejor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa. “Los pequeños pasos en la dirección correcta pueden producir grandes resultados en la mejora o la prevención”, dice Crandall Snyder.
RELACIONADO: 8 pasos para el éxito de la pérdida de peso si está controlando la diabetes tipo 2
Trent Lanz / Stocksy
Mantenerse hidratado es una manera fácil de mantener el control de sus niveles de azúcar en sangre. Un estudio anterior encontró que cuanto más agua bebían los participantes del estudio, menos probabilidades tenían de desarrollar un nivel alto de azúcar en la sangre. Más específicamente, el estudio encontró que las personas que bebían menos de ½ litro de agua por día tenían un mayor riesgo de desarrollar problemas de azúcar en la sangre.
La idea es que el agua ayuda a eliminar la glucosa del cuerpo. “Tomar un vaso de agua puede ser realmente útil para diluir el azúcar en la sangre y reducirlo de una manera saludable”, dice Crandall Snyder.
Cuando estás estresado, tu nivel de azúcar en sangre tiende a subir, dice Crandall Snyder. Según el Centro de Enseñanza de la Diabetes de la Universidad de California en San Francisco, cuando estás estresado, los niveles de insulina disminuyen, ciertas hormonas aumentan y se libera más glucosa del hígado, que termina en el torrente sanguíneo y puede causar interrupciones en la sangre. hasta ocho horas.
¿Cómo puedes quemar la tensión? El yoga y la meditación pueden ayudar a las personas a reducir sus niveles de azúcar en sangre, dice Weisenberger. Un estudio de diciembre de 2014 publicado en el Journal of Physical Therapy Science que involucró a 27 estudiantes de enfermería y encontró que una combinación de yoga y meditación practicada durante una hora una vez a la semana condujo a niveles reducidos de estrés y niveles más bajos de glucosa en sangre después de 12 semanas.
Crandall Snyder también sugiere tomar algunas respiraciones profundas, salir a caminar, jugar con su perro durante unos minutos o escuchar una canción divertida. Básicamente, “todo lo que pueda hacer para distraerse durante unos minutos y simplemente reducir su frecuencia respiratoria” le ayudará, dice. De hecho, los CDC señalan que se agrada menos agua en el cuerpo con una mayor concentración de azúcar en sangre.
RELACIONADO: ¿Es el estrés la fuente de los cambios de azúcar en sangre?
Cameron Whitman / Stocksy
Todos hemos escuchado que el desayuno es la comida más importante del día. Esto es especialmente cierto para quienes tienen diabetes. “Creo que desayunar es importante, especialmente con el riesgo potencial de hipoglucemia y evitar los posibles efectos altos relacionados con el ayuno durante un período de tiempo demasiado largo”, dice Crandall Snyder.
Un desayuno rico en proteínas tiene una ventaja sobre los desayunos ricos en carbohidratos, según una investigación de la Universidad de Missouri-Columbia. En la investigación, las mujeres de entre 18 y 55 años consumieron comidas con contenido similar de calorías, grasas y fibra, pero diferentes cantidades de proteínas. Los investigadores controlaron la cantidad de glucosa e insulina en la sangre de los participantes durante cuatro horas después de desayunar.
